참조 : [100세건강] 새해 결심 작심삼일 되지 않게 하는 심리 기법

기사입력 2022.01.06

(서울=뉴스1) 권영미 기자

2022년 '검은 호랑이의 해'인 임인년(壬寅年) 새해가 시작됐다.

통상 새해가 시작된 후 며칠간은 새해 목표를 정하느라 바쁘다.
하지만 달력 한장을 찢기도 전에 결심은 흐지부지해지기 일쑤.
어떻게 하면 새해를 맞아 한 자신과의 약속을 오래 지킬 수 있을까.

이달 1일 미국 CNN은 '새해 결심을 확고히 하기 위한 5가지 과학적 전략'이라는 제목으로
결심이 작심삼일이 되지 않게 하는 심리적 전략을 소개했다.
요점은 시간과 공간을 구체적으로 정해 목표를 세울 것, 벌칙 조항을 만들 것,
유혹적인 보상과 결합시키고, 응급상황이라 지키지 못하는 것을 허용할 것,
목표를 이미 성취한 사람들로부터 도움을 받을 것 등이다.

◇ 계획을 구체적으로 세워라
드라마 대본에 시간과 장소, 세세한 행동 지시가 담겨 있듯 새해 계획도 구체적으로 세운다.
만약 결심이 '명상을 하겠다'라면 너무 막연하다.
'점심시간 동안 평일에 사무실 안의 휴게실에서 명상을 할 것'이라는 식의 구체적인 내용이 있는 것이 좋다.
구체적이어야 이를 방해하는 장애물을 피할 수 있고, 행동으로 연결시키기 좋으며,
하도록 한 것을 못했을 때 죄책감을 느낄 수 있다.

◇ 벌칙 조항을 넣는다
벌칙 없는 목표는 힘이 약하다. 우선 주위 사람들에게 자신의 목표를 선언한다.
나중에 이들이 '잘 하고 있냐'고 물을 때 그렇지 못하면 부끄러움을 느끼게 된다.
하지만 수치심보다 더 강한 벌칙은 금전이다. 새해 결심을 두고 친구와 내기를 할 수도 있다.
또는 실패할 경우 자선단체에 기부를 하도록 조항을 넣을 수도 있다.
연구에 따르면 동기부여에는 벌이 보상보다 더 큰 효과를 발휘한다.

◇ 목표를 유혹적인 보상과 결합하라
사람들은 일반적으로 목표를 달성할 때 효율성을 중시한다.
운동이 목표면 강한 벌칙을 부과할 때 더 빨리 발전할 것이라고 생각한다.
하지만 연구에 따르면 효율성에 집중하는 것은 스스로를 너무 삭막하게 만들 수 있다.
운동이나 공부 등의 목표 추구 과정에 재미가 없으면 계속 이어가지 못한다.
운동을 마치면 가장 좋아하는 TV쇼를 보도록 허용하거나 공부 후 좋아하는 모카라떼를 마시게 하는 등
고되거나 지루한 일에 유혹적인 보상을 결합하면 지속 가능성이 높아진다.

◇ 한두번 못지켜도 괜찮아…비상 상황 허용
일부 사람들은 새해 결심에서 조금이라도 벗어난다면 스스로를 '실패자'로 규정하고 욕을 하며
세웠던 결심을 아예 내던져버린다. 다행히 이 파국을 막을 방법이 있다.
연구에 따르면 힘든 목표를 세우되 매주 1~2번의 '예외'를 허용하는 경우가
흔들림없이 목표를 추구하는 것보다 성공 확률이 높았다.
어쩔수 없는 비상 상황을 허용하는 것은 실수가 있더라도 계속 앞으로 나아가게 한다.

◇ 목표를 성취한 친구들의 도움을 받자
새해 결심이 마라톤을 뛰거나 책을 쓰는 것이라면
이를 이미 성취한 친구들과 어울리는 것만으로도 도움을 받을 수 있다.
심리학자들은 사람들은 어울려 지내는 이들의 행동패턴에 자신을 맞추려는 경향이 있기 때문이라고 설명한다.
더 나아가 어떻게 성공했는지 묻고 조언을 얻으면 더 좋다.

또한 친구와 함께 비슷한 목표를 추구하는 것도 좋다.
공통 목표를 갖고 서로 조언을 주고 받는 것은 자신감을 높여주며 자기성찰의 기회를 주어 성공 기회를 높인다.
친구들과 함께 목표를 추구하면 덤으로 재미도 따라오게 된다.