기사입력 2021.09.29. “따라 해 봅시다!”… 목·엉덩이 근육 지키는 스트레칭 [정종오 기자]

신체 활동 없는 TV 시청은 근육 감소로 이어진다.

TV를 보는 중간중간 틈틈이 스트레칭 통해 뭉친 목 근육은 풀어주고, 약해진 엉덩이 근육은 강화해야 한다.

우리나라 노인의 여가와 문화 활동은 ‘TV 시청’에 많이 기울어져 있는 게 현실이다.

코로나19로 이런 여가 생활이 더 굳어졌다.

보건복지부 지난해 노인실태조사를 보면 노인 중 96.6%가 ‘TV 시청 또는 라디오 청취’를 여가활동으로 꼽았다.

더욱이 5시간 이상의 TV를 보는 비율은 39%로 가장 높았다.

지나친 TV 시청이 노인 신체 활동 저하로 이어진다는 점이다. 이는 노인 건강의 적신호와 다름없다.

특히 근육이 빠르게 사라지는 노인의 경우 신체 활동이 줄어들면 근력이 빠르게 저하돼

허리디스크와 퇴행성 무릎 관절염 등 근골격계 질환은 물론 당뇨, 면역 저하 등에 노출되기 쉽다.

◆장시간의 TV 시청…뻐근한 목은 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로



관련 동영상보기(https://youtu.be/YMSnd1Psmls)

오랫동안 TV를 보고 있으면 자연스레 목을 앞으로 뺀 자세를 취한다.

이 자세는 경추(목뼈)의 정상적 C자 곡선을 일자로 변하게 할 수 있다.

일자목(거북목)은 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못하고 목 주변의 근육과 힘줄의 과도한 긴장을 유발한다.

이는 목과 어깨 주변을 딱딱하게 굳게 해 목 통증은 물론 결림의 원인이 된다.

‘끄덕끄덕 스트레칭’은 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉은 후 왼손을 머리 위로 올려 왼쪽으로 고개를 당긴다.

근육이 최대한 늘어나는 느낌을 찾아 숨을 천천히 내쉬며 15초 동안 자세를 유지한다.

이어 고개를 45도 돌린 상태에서 앞으로 천천히 숙인다.

목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면 15초 동안 유지하고 처음 자세로 돌아간다.

마지막으로 양손을 머리 뒤에 얹고 천천히 목을 숙여 목덜미 쪽 근육을 늘려준다.

마찬가지로 15초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽도 같이 실시한다.

◆소파생활, 약해진 엉덩이 근육 강화하는 ‘백킥 스트레칭’

관련동영상 보기(https://youtu.be/cZYz7R9ue-Y)

보통 편하게 소파에 앉아 TV를 보기 마련이다. 장시간 앉아 있는 생활 습관은 하체 근력의 약화로 이어진다.

특히 상체를 밑에서 받쳐주고 몸을 바로 세우는데 필요한 엉덩이 근력이 약해질 수 있다.

이 경우 몸의 균형이 무너지기 쉬워 노인에게 치명적인 낙상 사고의 원인이 되기도 한다.

엉덩이 근육 강화에 좋은 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.

고관절 뒤쪽 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로는 ‘백킥(Back kick) 스트레칭’이 있다. 자

리에서 일어나 편안한 자세로 다리를 어깨너비로 벌린 후 양손을 허리에 얹는다.

숨을 내쉬며 오른 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 편다. 반동을 이용하기보다 천천히 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 들어올려야 한다.

제자리로 돌아와 총 10회 반복한 후 반대쪽도 같이 실시한다.

단, 중심을 잡기 어렵다면 의자를 잡거나 벽을 짚고 동작을 진행해도 무방하다.

홍순성 자생한방병원 원장은 “스트레칭은 평소 틈틈이 해주는 것이 중요하다”며

“‘끄덕끄덕 스트레칭’과 ‘백킥 스트레칭’을 한 세트로 해주면 목디스크나 허리디스크 등 근골격계 질환은 물론

낙상사고 예방에 도움이 될 것”이라고 조언했다.